近年來(lái),粗糧的好處被人熟知,營(yíng)養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧。不過(guò),不少人因胃腸不好,有時(shí)吃完粗糧會(huì)脹氣、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎?其實(shí),只要吃對(duì)了,對(duì)胃腸也是一種保護(hù)。
挑好種類。小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營(yíng)養(yǎng)素密集,又相對(duì)好消化。對(duì)一些表皮厚的粗糧,例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴(yán)格控制量,即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當(dāng)選擇。
控制好量。胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主,粗糧為輔,粗細(xì)的搭配比例為4:6。每周食用3~4次即可。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦,每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。
粗中有細(xì)。吃粗糧可以做到粗中有細(xì),玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細(xì)糧中,也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯,還可在白粥里加入小紅薯塊。另外,粗細(xì)糧組合顏色越多,營(yíng)養(yǎng)越豐富。最典型的是八寶粥,紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富,是秋冬滋補(bǔ)的首選。
提前浸泡。粗糧比精白米質(zhì)地更密,烹飪前可以先浸泡,使口感更好,還能促進(jìn)消化吸收,尤其適合胃腸弱的人。一般來(lái)說(shuō),紫米、糙米需浸泡4小時(shí)左右,而雜豆需浸泡12小時(shí)以上,最好達(dá)到24小時(shí);也可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒(méi)過(guò)食材,放冰箱里浸泡一夜。
粗糧細(xì)做。對(duì)胃腸不好的人來(lái)說(shuō),過(guò)多的膳食纖維會(huì)刺激胃腸。不妨粗糧細(xì)做,比如把粗糧用豆?jié){機(jī)打成米糊,也可以把粗糧打成粉,和白面粉一起做成發(fā)酵面食。 (國(guó)家高級(jí)烹飪技師 王慧宇)
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