2018-02-23 11:03:30
又到元旦年末,各種聚餐接踵而至,讓你應(yīng)接不暇,但這可不能成為你胡吃海塞的借口,年底聚餐是很有講究的。如何才能既飽口福,又不傷健康?聽小編來給你支招!
年底聚餐多如何健康吃喝
1、盡量選擇紅酒。
葡萄酒中的多酚物質(zhì)有預(yù)防血栓的功效,冬季是心血管病的高發(fā)季節(jié),少量飲用紅酒有助預(yù)防此類疾患。
2、飯前來點(diǎn)水果拼盤。
水果中含有大量的果糖和葡萄糖,餐前食用水果能較快地被機(jī)體吸收,提高血糖濃度,水果的粗纖維還會(huì)讓胃部有飽脹感,有助于控制食欲。
3、吃完水果喝點(diǎn)湯。
飯前喝湯不但能增加飽腹感,還有助于滋潤(rùn)腸胃;不但能減少酒類飲品對(duì)腸胃的刺激,也有助于腸胃更容易消化、吸收美食。
4、素食為主更健康。
這樣的吃法,一來可以防止攝入過多高脂飲食,二來素菜中的植物食用纖維有助于腸胃蠕動(dòng),可預(yù)防便秘,而便秘(消化內(nèi)科)是誘發(fā)腸癌的重要原因之一。相比于其他葷菜來說,魚肉所含的蛋白質(zhì)是百分百的,所含必需氨基酸的量和比值最適合人體需要,也很容易被人體消化吸收。此外,魚肉含有豐富的鎂元素,對(duì)心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用,再加上魚肉的脂肪多由不飽和脂肪酸組成,有降低膽固醇的作用。
比起炒、炸、紅燒等烹飪方法,蒸煮出來的飯菜所含的油脂要少得多,菜肴的營(yíng)養(yǎng)成分破壞得也較少。此外,紅燒的菜品雖然口味甜美,但是含鹽量、含糖量相對(duì)蒸煮的菜品高,長(zhǎng)期和經(jīng)常食用都不利健康。
5、火鍋后喝點(diǎn)酸奶保護(hù)胃腸。
火鍋湯的溫度高,特別是麻辣火鍋,對(duì)胃腸的刺激較大,容易損傷胃腸道黏膜?；獾霓k法是進(jìn)食火鍋后喝點(diǎn)酸奶,以保護(hù)胃腸道黏膜。因?yàn)樗崮讨泻腥樗峋?可酸化腸腔,抑制腐敗菌生長(zhǎng),減弱其在腸道產(chǎn)生毒素的作用,從而防止腹瀉、腹痛等癥狀發(fā)生。山西晚報(bào)
擔(dān)心發(fā)胖?選擇高飽感的食物
1、蛋白、纖維多的食物,更讓人飽
不同的食品,帶來的飽感是不一樣的。不過,在比較不同食物的飽感時(shí),不是按同樣重量或同樣體積去比的,而是按同樣的能量值去比的。也就是說,按一樣的“卡路里”來比。
如果這么比,就會(huì)發(fā)現(xiàn),在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物3大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中,蛋白質(zhì)的飽腹感最高,脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高,脂肪少的類型,則飽感會(huì)提升;如果反過來,精白淀粉加上很多脂肪,飽感就降低。
值得注意的是,加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調(diào)味料,會(huì)提升食物的美味程度,讓人感覺“過癮”,但也會(huì)讓飽足感姍姍來遲,食欲控制也變得困難。
2、血糖穩(wěn)定,飽感上升
飽感和饑餓感與血糖水平有關(guān)。血糖低的時(shí)候,人們的飽腹感迅速下降,饑餓感會(huì)瘋狂上升,而血糖水平上升之后,人的飽腹感就會(huì)上漲。
果糖不像葡萄糖那樣會(huì)快速升高血糖,所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量,飽感卻不高,基本上不影響人們正餐的食量,結(jié)果帶來發(fā)胖隱患。
3、越難吃,越覺得飽
飽感還受到食物好吃程度的影響。不好吃的食物通常飽感會(huì)比較高,好吃的食物就較低。
4、個(gè)體差異的影響
當(dāng)然,飽、餓這事情,是個(gè)人的主觀感覺,它還會(huì)受到很多個(gè)體因素的影響。
比如胃腸功能差的人,哪怕沒吃多少卡路里,也經(jīng)常會(huì)在餐后胃中脹滿,很不舒服。
又比如情緒痛苦、郁悶的時(shí)候,胃里頂著吃不下東西去,吃不了多少也感覺很脹。人在非常興奮或緊張的時(shí)候,到了飯點(diǎn)兒也不覺得餓。反過來,人在無聊和沮喪的時(shí)候,容易放大餓的信號(hào),用食物來給自己找點(diǎn)事干或轉(zhuǎn)移情緒。
還有,人在睡眠不足的時(shí)候,對(duì)飽餓的信號(hào)也會(huì)降低敏感度,結(jié)果就容易吃多。
聚餐中自覺躲開這些食物!
真正能夠大幅度提升飽感的是三個(gè)因素:一是蛋白質(zhì)多一點(diǎn),脂肪少一點(diǎn);二是膳食纖維多一點(diǎn),血糖升得慢一點(diǎn);三是質(zhì)地耐嚼一點(diǎn),在嘴里需要牙齒更多的勞動(dòng)才能咽下去,也就是進(jìn)食速度快不起來。
所以,在用餐的時(shí)候,只要選擇符合這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),或者符合其中一兩條的食物就行了。然后,避免和它正相反的食物,包括蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點(diǎn)心等。
用餐時(shí)先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類,各種葉菜、蘆筍、西蘭花等,以及各種蘑菇菌類,就不那么容易吃進(jìn)去過多的油水。菌類食物尤其有優(yōu)勢(shì),它們既屬于耐嚼的食物,又是高纖維低熱量的。
還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水,餐后不吃各種甜點(diǎn),也少吃各種堅(jiān)果瓜子類,它們都是高熱量的。
此外,主動(dòng)選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物,帶刺的食物,帶殼子的食物。拿個(gè)魚頭或魚尾,耐心地挑魚刺;慢慢地吃蛤蜊,扔殼子;細(xì)細(xì)地吃螃蟹腿,剝蝦殼子……
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