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春困秋乏夏打盹,巧吃午餐不瞌睡

2018-04-09 16:16:49   

氣溫持續(xù)上升,一下子有了春暖花開的即視感。朋友圈里紛紛曬出了踏青賞花的照片,姑娘們也迫不及待地穿上了小裙子,一時間,春光無限。可同時,“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”這么一句俏皮話又被大家掛上了嘴邊。

暖洋洋的春天午后,確實是讓人最容易困倦的時候,眼見周圍的同事們打字的手就那么逐漸慢了下來,打起了哈欠,頭也一點一點地、小雞啄米似的對著電腦屏幕,真是讓人提不起精神。其實,你知道嗎,只要在午餐的飲食結(jié)構(gòu)上花些小心思,就可以很大程度上拯救這些“職場犯困星”人。

食物昏迷

前段時間有個流行的英文熱詞“Food Coma”,直譯過來有些聳人聽聞,“食物昏迷”,也就是形容一種飽餐后困倦的生理狀態(tài),相信大家很多人都經(jīng)歷過。如果要問問身邊的人,估計都會按照家中老人曾經(jīng)給出的答案回答:“那是吃飯之后血液都跑去胃那里幫助消化了,大腦供血不足所以困。”這種說法有道理嗎?其實,是有道理的,血液確實經(jīng)過神經(jīng)調(diào)節(jié)重新分配,導(dǎo)致大腦血液供應(yīng)相對較少。但為什么有人餐后就困得厲害,有些人卻精神滿滿、精力十足的呢?其中的區(qū)別,就在于這午餐的選擇了。

升糖指數(shù)

同樣是餐后,大家的胃都在忙著消化食物,血液經(jīng)過神經(jīng)調(diào)配集中來到胃部進行運輸營養(yǎng)物質(zhì)的工作,將經(jīng)過胃腸消化系統(tǒng)分解吸收的營養(yǎng)物質(zhì)進一步運往全身各處,但這些血液的工作強度和工作效率,在人與人之間不同的午餐選擇下,卻是截然不同的。這里要提出一個概念,食物的升糖指數(shù)。升糖指數(shù)全稱“血糖生成指數(shù)”,反映了人體進食后對食物反應(yīng)時機體血糖生成的情況。簡單來說,升糖指數(shù)高的食物,進入胃腸道消化快、吸收快,分解成葡萄糖迅速進入血液變成血糖,引起人體較高的胰島素分泌水平來進行血糖調(diào)節(jié)。而胰島素會引導(dǎo)一種叫作“色氨酸”的物質(zhì)進入大腦,促進大腦中“血清素”的合成分泌。“血清素”具有改善睡眠、減少焦慮情緒、鎮(zhèn)靜、愉悅的作用,它才是“飯困”的罪魁禍?zhǔn)?。所以,午餐吃升糖指?shù)高的食物,更容易午后犯困。

食物排序

哪些食物的升糖指數(shù)(GI)高呢?糖飲料、甜食這些直接添加了糖的食物GI自然是最高的,因為糖可以直接不經(jīng)消化吸收入血變成血糖。其他食物中總的來說,碳水化合物的GI最高,而且越是精細(xì)加工的精米白面,GI越高,比如白米飯、饅頭、燒餅、油條、糯米飯團、大米粥、拉面等等,如果主食可以選擇混有雜糧、豆類的米飯,或者全麥面包,或者纖維素含量高的粗糧,比如煮玉米、芋頭,GI就會明顯降低。其次是蛋白質(zhì),也就是肉類,如牛肉、魚肉、精瘦豬肉等等。蛋白質(zhì)的GI要比碳水化合物低,如果在午餐時適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),用蛋白類替代淀粉類食物提供較大部分的能量供應(yīng),也可以有效地降低一餐的升糖指數(shù),從而緩解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜類,特別是綠葉蔬菜,富含豐富的纖維素和維生素等微量元素,纖維素可以有效地減緩食物在腸道中的吸收速度,降低升糖速度,維生素等微量元素有助于維持機體“年輕態(tài)”,降低氧自由基,改善腦部供血供氧從而緩解疲勞感。沙拉或者涼拌菜這種加工簡單,未經(jīng)過熱加工的綠葉蔬菜可以更好地保留纖維素和微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。

總的來說,就是午餐時候盡量選擇混有粗糧的主食,適當(dāng)增加肉蛋奶等蛋白質(zhì)而減少淀粉類的攝入,多使用富含纖維素的綠葉蔬菜,這樣優(yōu)化的飲食結(jié)構(gòu)能在一定程度上緩解“飯困”的困境。

生活習(xí)慣

另外,還有一些生活習(xí)慣可以幫助人們在午后更好地恢復(fù)精力。

首先,是要保證飲水充足。很多白領(lǐng)年輕人忙起工作來就忘記喝水,其實是很不好的習(xí)慣。保證飲水量,可以促進腎臟排毒,減輕血液黏稠度,增加大腦血液循環(huán)、供氧供能,甚至可以起到增強體質(zhì)、提高免疫力、預(yù)防疾病的作用。如果實在想不起來喝水,不妨下載一個提醒喝水的小APP,幫助自己養(yǎng)成喝水的好習(xí)慣。其次,就是喝咖啡的時機?,F(xiàn)在很多人都有喝咖啡的習(xí)慣,許多資深“咖啡因中毒患者”,往往和朋友吹噓“咖啡對我不起效,幾點喝都沒問題”。但就是再習(xí)慣咖啡因的人,也可以通過巧妙地利用咖啡因“提神醒腦”的時機來緩解午后困倦。簡單來說,咖啡因是一種可以刺激大腦的神經(jīng)遞質(zhì),而飲用咖啡后,咖啡因在大腦的起效并不是即刻的,而是需要10-30分鐘的“預(yù)熱”,所以想想自己的工作習(xí)慣,如果你平時2點最困,就在1點半的時候喝上一杯咖啡,而不要真強撐著熬到2點再從工位上爬起來去泡咖啡。另外,“下午茶”時間也是一個緩解午后疲勞的好選擇。午餐七分飽,再安排一個短暫的下午茶時間,吃一些新鮮水果、堅果,喝一杯茶或者添加了牛奶的拿鐵咖啡,通過“分餐”將熱量分解到不同的時間點來消化吸收,既減輕身體的負(fù)擔(dān),又可以通過短暫的休息,將人的注意力分散再集中,使大腦重新煥發(fā)活力。還有就是,餐后不要馬上躺下午睡,餐后休息20分鐘,再散步20分鐘,可以有效地改善機體胰島素抵抗,促進血液循環(huán),給人精力更加充沛的感覺。

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