2024-03-25 09:12:28
按南北劃分的話,我國居民在主食攝入上區(qū)別很大,北方人愛吃面,南方人愛吃米。不過,有一個共同特點是主食比較單一,很多人粗雜糧吃得比較少。
精細主食吃太多且單一,容易出現(xiàn)能量過剩,維生素、礦物質(zhì)缺乏,進而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風險。所以,大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。
這里給大家推薦一種營養(yǎng)全面的食物——藜麥。
藜麥富含蛋白質(zhì)
藜麥蛋白質(zhì)含量在14%左右,約為大米的2倍,比雞蛋還要高,其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好。
從氨基酸組成的角度看,谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸,而藜麥則富含這些氨基酸,因此藜麥中的蛋白利用率更高。對于素食人群,藜麥也是補充蛋白質(zhì)的一個很好的選擇。
此外,藜麥還富含B族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質(zhì),其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物,尤其是鐵含量豐富;藜麥還富含維生素E,其維生素E的含量是大米的30倍,而維生素E有助抗衰老。
藜麥還適合糖尿病患者,食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實,規(guī)律性地食用藜麥有助減少2型糖尿病的發(fā)生。
此外,藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,有助于調(diào)節(jié)血脂。
藜麥的食用方法
藜麥有多種顏色,市面上常見的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見,產(chǎn)量高,通常氣味清淡,口感軟糯,類似米飯,紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁,質(zhì)地比較硬,烹調(diào)需要更多的時間。
藜麥在烹調(diào)前可以用水清洗2~3遍,處理好的藜麥非常易熟,一般水煮10~15分鐘,待藜麥呈半透明狀即可食用。
在搭配上,除單獨食用外,還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯,可以做成藜麥蔬菜沙拉,或者用藜麥與其他粗細糧一起煮粥食用。
目前國產(chǎn)普通藜麥1斤的價格在10元左右,并不便宜,雖然比燕麥等糧食貴,不過從營養(yǎng)角度來看,還是比吃薯片、喝奶茶要劃算,日??膳紶柍砸恍┺见?,以豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物饋贈親友,也是一種不錯的選擇。